Comer sano fuera de casa debe ser un propósito cuanto antes.
Debido a determinados sectores laborales o a la vorágine de nuestro ritmo de vida, comer fuera de casa a diario se ha convertido en parte de nuestra rutina diaria. Este trasiego ocasiona que en determinadas ocasiones hagamos elecciones incorrectas o sucumbamos a opciones menos saludables.
Cuando nos disponemos a elegir qué comemos, tenemos varias opciones para organizar nuestro almuerzo o cena.
- Una es elegir en grupo un picoteo común entre todos los comensales.
- Otra es realizar la elección más saludable del menú del día.
- Y la menos habitual es elegir sobre carta, aunque es de las opciones más fáciles de controlar al igual que cuando elegimos sobre el menú del día.
En las tres opciones recomiendo evitar las siguientes elecciones menos saludables:
- Fritos y rebozados (frituras de pescado, empanadillas, croquetas, buñuelos…)
- Chacinas y fiambres.
- Tablas de patés.
- Guisos con un alto contenido en grasa.
- Carnes y pescados en salsa con guarnición de patatas fritas (que suelen ser congeladas).
- Ensaladas cuyo aliño sean salsas con alto contenido en aceite y natas como: salsa rosa, salsa roquefort, mayonesas etc
- Bocadillos, molletes y tostas variadas.
- Alcohol en exceso. No es saludable el consumo de alcohol para la salud, no presenta ningún beneficio, pero si decides incluirlo en tu elección como bebida, ten preferencia por una copa de vino o una cerveza sin alcohol, es decir, una bebida fermentada, no destilada.
- Evitar comer pan con todo lo que elijamos, no tenemos que dejar los platos relucientes; además, suele ser pan blanco y de poca calidad, sin apenas nutrientes para nuestro organismo.
Elecciones de picoteo:
- Entrantes como: ensalada de tomate y atún o ventresca o la maravillosa caballa con tomate; boquerones en vinagre; ensalada mixta; pimientos asados con melva o con cebollita; huevas aliñadas; ensalada de patata de verano; salpicón de marisco; mejillones, almejas, navajas, langostinos…
- Platos basados en verduras: revueltos de verduras y marisco, verduras solas o verduras y jamón; parrilladas de verduras; pisto; champiñones o setas al ajillo; sopas y cremas frías (gazpacho, vichyssoise, arroces con verduras …)
- Si elegimos pescados que son menos pesados, la plancha u espalda son muy buenas opciones como técnica de cocinado, pero si queremos algo más contundente podemos consumirlos en cazuelas de pescado, arroces, parrilladas etc.
- Con las carnes tenemos las mismas opciones que con los pescados, siempre mejor a la plancha, brasa u horno y es recomendable que tengamos preferencia por las más magras y menos grasas que harán que tengamos un proceso digestivo mejor si tenemos que continuar trabajando. Como ejemplos: brochetas, conejo o pollo plancha, escabeches de pavo, guisos con verduras etc.
Elecciones sobre el menú del día.
Normalmente, los menús están compuestos de tres platos, por lo que analizaremos cada uno de ellos separadamente.
- Primer plato: lo basaremos en una ensalada, una verdura, sopa, gazpacho, revuelto, arroz, legumbre, picadillo, etc. Si la ensalada está aliñada con salsas tipo rosa, mayonesa, césar, aconsejo su eliminación y aliño con una vinagreta tradicional.
- Segundos platos, es preferible elegir pescado antes que la carne, cocinado al horno, plancha o en algún tipo de guiso; y si es carne, declínate por las blancas antes que por las rojas. Presta atención a las guarniciones, pues las patatas fritas (que suelen ser congeladas) tienen un alto contenido calórico y grasas no recomendables para tu organismo. Cámbialas por alguna verdura o ensalada.
Si no nos convence ningún plato de los segundos, preguntaremos si podemos elegir dos primeros. Buenas combinaciones son: ensalada y revuelto, ensalada y una legumbre, gazpacho y unas verduras esparragadas, etc.
Elecciones libres sobre la carta:
Permitidme que os diga, que es la opción donde somos nosotros mismos, donde los que hemos elegido comer de una forma saludable y lo hemos hecho nuestro estilo de vida, disfrutamos con nuestra elección y probablemente elijamos algo que no solemos preparar en casa por falta de tiempo, de acceso a ingredientes o porque no nos acordamos si quiera. Además, con un plato estamos más que saciados y comemos en su justa medida, sin pasarnos en la ingesta.
Como ejemplos, los anteriormente citados en el picoteo coletivo, pero esta vez para uno solo sin tener que mezclar demasiadas cosas y lidiar con el resto del grupo para la elección saludable.
El postre
Este es el colofón de nuestro menú, y el listado suele estar compuesto por natillas, flan, arroz con leche, tarta de chocolate, tocinito de cielo con yogur, helado industrial, yogur, brownies, fruta del tiempo o en almíbar etc.
Es sin duda la elección más complicada puesto que el dulce es una gran tentación. Ante esta situación, aconsejo elegir una fruta, un yogur, infusión o café. De esta forma evitaremos azúcares innecesarios, tener una digestión pesada y caer en un estado de sopor que nos tiente más a darle un abrazo al sofá.
Y por ende, no es necesario comer postre.
Comer fuera de casa con frecuencia, no es un hándicap para ir adquiriendo hábitos saludables.
Vanesa Cortés – Dietista y Nutricionista Colegiada AND 00991
Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Internacional Isabel I de Castilla.
Máster en Obesidad y Trastornos de la Conducta Alimentaria ICNS
