comer sano en navidad

Consejos para comer sano en Navidad

¿Cómo comer sano en Navidad y afrontar un año nuevo mucho más saludable?

En la mayoría de los hogares, en el puente de diciembre, se han sacado del trastero los  árboles navideños, los belenes, los centros de mesa con purpurina y más de una bandeja de polvorones, bombones, turrones, fruta escarchada, etc. 

La bandeja con los polvorones y bombones  cada vez se adelanta más en el tiempo debido a que en la mayoría de supermercados, los productos navideños se exponen a la venta con más antelación. 

Junto a los adornos, dulces y compras tele-dirigidas, en este mes se nos amontonan varias celebraciones y nuestro organismo sufre en demasía. Esos excesos que se suelen manifestar en un par de kilos de más, hinchazón abdominal, pesadez, digestiones pesadas y un comer y beber por encima de nuestras posibilidades. Pero comer sano en Navidad es algo más fácil de lo que imaginas.

Como dietista/nutricionista voy  daros varios consejos, pautas para seguir estos días, y conseguir comer sano en Navidad. Cómo organizar una nochebuena de bufé rápida, rica y sin excesos que puede ser utilizada en otras celebraciones y unos consejos para entrar en el nuevo año. Un 3 en 1 que espero nos sirva para adquirir hábitos saludables durante estos días.

01 Los Cinco días especiales de Navidad

La comida de empresa, Nochebuena, Navidad, Noche Vieja y el día de Reyes. Puede que caiga algún par de días más con los amigos, pero en estas ocasiones recomiendo que no hace falta cenar cuando lleguemos a casa de nuevo y mucho menos comer sin hambre. Igual una manzanilla nos ayuda a completar el proceso digestivo y dormimos mejor.

02 Un poco de ejercicio

Pero para comer sano en Navidad, no basta con la alimentación saludable. Intentar caminar al menos treinta minutos diarios a ritmo rápido. En Pascuas no cierran los gimnasios, tampoco los circuitos urbanos y mucho menos las calles. Las zapatillas de deporte siguen estando disponibles y si las tenemos un poco gastadas, no hay mejor regalo que pedir a sus Majestades.

03 Ojo con las porciones

Si comemos o cenamos en plan buffet recomiendo: servirse en el plato lo que nos vayamos a comer, detener la ingesta una vez saciados y no poner tanta cantidad de comida en las mesas como si no hubiera un mañana. Por el contrario, si en casa se realizan estas celebraciones a modo tradicional: elegir un segundo plato de pescado en vez de carne, evitar grandes porciones e incluir verduras como guarnición.

04 Controlar la ingesta de alcohol

No es necesario tomarse dos cervezas antes de comer, ni celebrar la sobremesa con chupitos ni combinados ya que: el alcohol no tiene ningún beneficio para la salud, tampoco es digestivo, produce sobrecarga hepática y son calorías vacías (cada gramo de alcohol son 7 kcal/g).

05 La hidratación

No olvidarnos de beber agua sobre todo tras la ingesta de bebidas alcohólicas que nos deshidratan en profundidad. El agua con gas y unas rodajas de limón es muy buena opción.

06 Tomar fruta

Hacer presente a la fruta en nuestras comidas en forma de brochetas, bandejas e incluir la piña ya que: es altamente digestiva, contiene fibra, es antiinflamatoria, controla los niveles de glucosa en sangre y es rica en vitamina C.

07 Evitar el “picoteo” 

Otra forma de comer sano en Navidad es recudir al mínimo los alimentos entre horas y no comer si no tenemos hambre.

08 Cantidades humanas

Cocinar menos cantidad para no tener que hacer croquetas de todas las sobras. Tened en cuenta que la mayoría de las veces tras terminar los entrantes estamos llenos y con una sopa de marisco o picadillo o de verduras terminaríamos la cena.

09 Cuidado con las salsas

Suelen ser hipercalóricas y demasiado grasientas, recomiendo sustituirlas por las hechas con yogur en vez de con nata, utilizar especias, si hacemos mayonesa que sea casera y de AOVE, y cambiar la bechamel tradicional por un puré de calabacín espeso que realiza la misma función.

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LA CENA DE NOCHEBUENA O FIN DE AÑO

Ideas para realizar un bufé  en casa.

Dependiendo de dónde cene cada uno, la cena del 24 la celebramos la mayoría.  Se trata de uno de los días más familiares del año y por ello, le dedicamos una atención especial.

Voy a sugerir ideas para realizar un buffé en casa, con varios platos riquísimos adaptables a todos los bolsillos y para todos los paladares, con las que vas a conseguir comer sano en Navidad.

Como entrante propongo un caldito con hierba buena, un puré de calabaza con unas gambitas al ajillo por encima, una crema de almendras, una sopa de picadillo tradicional o una crema de marisco.

Nuestra mesa puede estar compuesta por platos fríos y calientes, aunque si el entrante lo elegimos tibio, la opción buffé frío es menos trabajosa. Sugiero:

  • Patatas confitadas rellenas. Partimos por la mitad patatas pequeñas que vienen para guarnición, les cortamos un trocito de la parte opuesta para poder ponerlas a modo de cazuelitas y con un sacabolas le quitamos el centro. Confitamos en AOVE y después las podemos rellenar de salmorejo, salsa boloñesa, salmón con cebollita y eneldo, pisto…
  • Tartar de atún sobre tosta: podemos hacer el tradicional con aguacate o innovar un poco y mezclar el atún con manzana ácida, cebollino, sal, un chorro de AOVE y ponerlo sobre una base de ajoblanco.
  • Un surtido de ibéricos es muy buena opción.
  • Marisco en las modalidades que queramos, desde cocido a mejillones abiertos con su picadillo por encima, salpicón en pequeños cuenquecitos o en las canastillas de los aguacates, ensaladilla de gambas con manzana en vez de con patata, etc.
  • Pudding de pescado: hacemos un sofrito, le añadimos pescada previamente cocida y desmenuzada, unas gambas, huevo y lo metemos al horno. Lo acompañamos de un alioli suave o una salsa de tomate.
  • Pimientos de piquillo rellenos, podemos hacer la versión fría rellenos de ensaladilla y así aprovechamos lo que le hemos quitado a las patatas confitadas, o calientes rellenos de bacalao o gambas o carne picada.
  • Uvas rellenas de queso de cabra con una nuez.
  • Sushi que podemos encargar o hacerlo en casa, y que cada vez va ganando más adeptos.
  • Crudités de verduras con salsas como humus, guacamole, salmorejo de remolacha…
  • Fiambre de carne
  • Pavo en escabeche que cortado en filetes y con las verduritas por encima está de rechupete.
  • Redondo con salsa de ciruelas.
  • Pimientos verdes rellenos de tortilla de patatas. Se hacen las patatas para tortilla, se les añaden huevos y con esta mezcla se rellenan los pimientos que luego se hacen al horno.
  • Ensaladas de frutas.

Como  postre que siempre hay un hueco en el segundo estómago recomiendo:

  • Vasitos de natillas con su crunch de galleta casera.
  • Pinchos de fresones o plátano bañados en chocolate.
  • Turrones navideños.
  • Sorbetes y helados caseros
  • Piña y papaya, las recomiendo por su alta digestibilidad.
  • Vasitos de macedonia de frutas con zumo de naranja o yogur griego y frutos secos picados.
  • Sorbete de limón o de mango. Etc.
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Y PARA EL AÑO NUEVO…

Ideas para una vida nueva más saludable:

Aunque en cada año tenemos 365 oportunidades para cambiar hábitos y tomar decisiones, es muy normal poner como punto de partida el día 1 de Enero o en su caso el día 2, porque del día 1 todavía tenemos sobras y la comida no se tira. Y es que como se suele decir “año nuevo, vida nueva”.

Algunos psicólogos aconsejan plasmar en un trozo de papel nuestros propósitos, analizarlos y colgarlos donde podamos verlos, y lo más importante de todo: pasar a la acción. Una de las más comunes aspiraciones es cambiar de estilo de vida  y con ese objetivo, voy a dar una serie de consejitos para que su consecución sea más fácil y casi sin darnos cuenta estemos caminando en el sendero de la salubridad.

  • Constancia. El primero y más complicado de todos y que por tanto es la clave. Es necesaria en todos los aspectos de nuestra vida, y aunque a veces sintamos que flaqueamos, volver a ella siempre va a ser la mejor opción.
  • Aprender a cocinar. “Nunca es tarde si la dicha es buena”. Por suerte, hoy disponemos en el mercado de un amplio abanico de procesadores de alimentos que nos hacen la vida un poco más fácil, cursos de cocina, libros de recetas con ingredientes sencillos y madres que con su vocabulario y con sus medidas nos van a explicar sus recetas de verdad, ¿quién no tiene recetas de sus madres o abuelas donde las cantidades son expresadas: “a puñaitos”, “a ojo” o “hasta que tú veas que tiene buen color”?
  • Realizar nuestra planificación semanal e ir más al mercado. Ya sabéis, una lista con lo que vamos a comer a lo largo de la semana y… ¡listo! Fruta, verdura , carne, pescado, huevos frescos son la mejor opción.
  • Incluir más fruta y verdura en nuestra alimentación.
  • Intentar evitar los productos procesados, cuantos más ingredientes tenga un producto, más perjudicial es y si tiene más de cuatro componentes mejor evitarlo. Recordar que están hechos para que comamos más y son altamente palatables.
  • Movernos más, somos seres hechos para el movimiento, así que más zapato, zapatilla, bicicleta, o el deporte que encontremos que nos guste, y lo más importante, no os vayáis a la cama cada día sin haber caminado mínimo 10.000 pasos.
  • Os recomiendo lecturas de buenos profesionales en el campo de la nutrición, como a Julio Basulto (sobre todo si tenéis hijos), Aitor Sánchez, Carlos Ríos, Lucía Martínez, Juan Revenga, Sara Garcés, Virginia García, etc., trabajan bajo evidencia científica y hablan un lenguaje para todos los públicos. Por desgracia en el campo de la nutrición hay pseudo profesionales e intrusismo por doquier.
  • Echar una miradita a quien nos rodea y si son negativos, o te llaman talibán o te dicen lo de “mi abuelo fumaba dos paquetes de tabaco y murió con 90 años” les dices que te quieres morir de viejo, no de enfermo y que si quieren seguir comiendo mal que lo hagan, pero que tú ya no estás dispuesto, que los que están equivocados en su estilo de vida son ellos, no tú.
  • Tomar conciencia que la consecución de objetivos no es una línea recta ascendente, sino que muestra momentos leves de descenso que tenemos que utilizar para tomar impulso y continuar.
  • Ir comprobando poco a poco que tras cambiar nuestro estilo de vida notaremos mejorías notables cuyas primeras manifestaciones serán una mejora del sueño y un aumento de la vitalidad perdida.
  • Huir de regímenes prohibitivos para compensar los gramillos que hemos ganado de más estos días, de dietas que tienen más suplementos que alimentos, tratamientos milagro (detox y batidos de colores), terapias hechas por no profesionales y cuenta cuentos que te prometen el oro y el moro y de una forma rápida y carísima. Por lo tanto, acudir a profesionales.
  • Y lo más importante, disfrutar y vivir, porque “hemos venido aquí a vivir”
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